Программа разработана
компанией TMT sports на основе очень популярной программы,
Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я
считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет
нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели
уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю
(кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её
придется в определённые дни определённых недель! Пройдя
полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35
см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе
хороший сон, и питание.
Т.к программа создана на основе
второй версии Air Alert, многое осталось прежнее. Поэтому на
все , что требует такого же выполнения, как и во второй
версии стоят ссылки Air Alert II, указывающие на этот пункт.
Порядок выполнения:
1. Разогрев.
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту.
4. Подъемы на носках.
5. Степ-апы.
6. Прыжки на носках.
7. Выжигания.
8. Прыжки в полном приседе - это новое упражнение.
Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать
увеличению его "взрывной силы". Оно увеличивает
сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких
дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши
бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно
полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и
бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков)
выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см
рис.).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и
поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по
средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к
риску перегрузки мускулов, увеличения времени на
восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое
время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в
максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную
высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит
работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5
см за весь курс.
9. Расслабление (растяжка).
Air Alert III необходимо выполнять
3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего
программа занимает 15 недель.
|
Нечётные недели |
| Неделя
|
Прыжки в
высоту |
Подъёмы на
носки |
Степ-апы
|
Прыжки на
носках |
Выжигания
|
Прыжки в
полном приседе |
| 1 |
2x20
|
2x10
|
2x10
|
2x15
|
1x100
|
4x15
|
| 3 |
3x25
|
2x20
|
2x15
|
2x25
|
1x300
|
4x20
|
| 5 |
4x25
|
2x30
|
2x20
|
2x35
|
2x250
|
4x25
|
| 7 |
4x30
|
2x40
|
2x25
|
2x50
|
2x350
|
5x25
|
| 9 |
4x50
|
2x50
|
2x30
|
2x70
|
3x300
|
5x30
|
| 11
|
6x50
|
4x30
|
2x35
|
2x90
|
2x275
|
5x30
|
| 13
|
Программа не выполняется!
|
|
Понедельник - вторник - четверг - пятница:
|
| 15**
|
4x100
|
4x50
|
2x50
|
2x100
|
4x400
|
5x50
|
|
Чётные недели |
| 2 |
3x20
|
2x15
|
2x15
|
2x20
|
1x200
|
4x20
|
| 4 |
3x30
|
2x25
|
2x20
|
2x30
|
2x200
|
4x20
|
| 6 |
2x50
|
2x35
|
2x25
|
2x40
|
2x300
|
4x30
|
| 8 |
3x50
|
2x45
|
2x30
|
2x60
|
4x200
|
5x25
|
| 10
|
5x40
|
2x55
|
2x35
|
2x80
|
4x250
|
5x30
|
| 12
|
4x75
|
4x35
|
2x40
|
2x100
|
4x300
|
6x30
|
| 14*
|
3x30
|
2x30
|
2x20
|
2x30
|
1x250
|
4x20
|
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода
по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен
превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ
ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы
мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в
13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы
должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе.
Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник,
вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально
нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому
кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня.
Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней
после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по
вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам,
средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно
выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную
прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр.
Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки
максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
